Antes de Medicar

En particular, atender cuatro aspectos claves de la vida diaria es un paso decisivo en el proceso de recuperación.

EJERCICIO

La serotonina ayuda al funcionamiento de las neuronas para transmitir cargas eléctricas y así crear vías hacia las partes del cerebro que controlan los estados de ánimo, entre otras cosas. La serotonina puede producirse a través de medios naturales, es decir, el cerebro puede programarse para producirla. Una manera de hacerlo es por medio del ejercicio, que no sólo aumenta el flujo de sangre al cerebro, sino que también incrementa la producción de serotonina. Los niveles de ansiedad y estrés tan frecuentemente asociados con la depresión pueden reducirse de manera simultánea. Con tan sólo 10 minutos al día se mejorará el estado de ánimo, aunque periodos más prolongados producirán mayores beneficios.

No obstante, de acuerdo con los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés), «60% de los adultos estadounidenses no tienen suficiente actividad física para obtener beneficios para su salud». El problema no es sólo de los adultos, aunque el porcentaje de jóvenes que no practica los niveles recomendados de actividad física es un tanto menor.

Aun cuando escuchamos mucho acerca de los beneficios del ejercicio para el sistema cardiovascular, parece que pocos se enfocan en el beneficio para el cerebro en el tratamiento de trastornos del estado de ánimo.

DIETA

La importancia de la dieta no puede ser exagerada. La obesidad es una epidemia no sólo en los Estados Unidos, sino también en muchos otros países. Dos terceras partes de los estadounidenses tienen sobrepeso. Mientras que los avances en medicinas como la penicilina y los antibióticos han aumentado la esperanza de vida, esa tendencia se ha revertido hasta el punto que, debido al daño causado por una mala dieta y la falta de ejercicio, se espera que los niños de hoy en día no vivan tanto como sus padres. Los CDC calculan que entre 14% y 19% de los niños estadounidenses tiene sobrepeso, y que en los últimos 25 años el número de niños obesos ha crecido más del doble y el número de adolescentes obesos casi se ha triplicado.

Los mayores índices de obesidad se han asociado con el Trastorno Depresivo Mayor, debido a que el efecto de la obesidad en el estado de ánimo y la ansiedad es devastador, especialmente en los niños. Luego de un estudio en más de 9,000 personas, la Encuesta Nacional de Comorbilidad en los Estados Unidos concluyó que los individuos obesos tiene casi un 25% más de riesgo de padecer trastornos del estado de ánimo y de ansiedad, en comparación con aquéllos de peso normal.

El síndrome metabólico es un grupo de síntomas relacionados con un mayor factor de riesgo para desarrollar problemas de salud específicos, incluyendo la depresión. Normalmente, una dieta alta en calorías y grasas malas para la salud, junto con un bajo nivel de ejercicio, es un alto vaticinador del síndrome metabólico. La grasa abdominal, que se mide por la circunferencia de la cintura, es otro factor que determina este síndrome.

El omega 3 no sólo juega un papel importante en una dieta sana, también los estudios y ensayos clínicos sostienen que existe una fuerte correlación entre el aumento de ácidos grasos omega 3 y la disminución de la depresión. La falta de comunicación entre las células nerviosas en los trastornos del estado de ánimo parece ser afectada de manera positiva por el omega 3, mientras que varios trastornos físicos y mentales están directamente relacionados con la falta de estos ácidos grasos. Debido a esto, algunos médicos expertos motivan a la gente deprimida a seguir los principios de una dieta estilo mediterráneo como un medio para mejorar su salud mental. Existen sitios Web como el de la Clínica Mayo que ofrecen dicha información.

ESTRUCTURA

En el mundo ocupado de hoy, la mayoría de la gente no presta mucha atención a la importancia de la rutina diaria; sin embargo, podemos ayudarnos a nosotros mismos, tanto mental como físicamente, si estructuramos nuestras vidas. Por ejemplo, levantarse a la misma hora todas las mañanas, comer a la misma hora y establecer una rutina a la hora de ir a dormir pueden afectar la química de nuestro cuerpo y cerebro. La serotonina y la mayoría de las hormonas aman la rutina, pero esto es especialmente importante en los niños.

SUEÑO

Además de la rutina, necesitamos establecer un horario de sueño regular para permitir que el reloj circadiano biológico regule adecuadamente las funciones del cuerpo. El insomnio, la apnea del sueño y el llamado síndrome de las piernas inquietas se encuentran entre las causas principales de trastornos del sueño, y se calcula que dos terceras partes de los estadounidenses los padecen. Durante una noche de sueño de buena calidad se secretan hormonas importantes, la presión arterial disminuye y la función renal cambia. Los trastornos del sueño también influyen en el estrés, y el estrés constante está relacionado con la depresión. El sueño de una noche completa de 7 a 8 horas ayudará al cuerpo y al cerebro a restaurarse, energizarse y revitalizarse. (Consulte «Life & Health Basics: How Much Sleep Do We Need—and How Do We Get It?»).

Al ocuparnos de estas cuatro conductas claves y realizar los cambios necesarios podemos ayudar al cerebro a reprogramarse para pensar en nuevas formas. Obviamente, es posible que algunas depresiones requieran tratamiento profesional, pero es importante iniciar aquí, puesto que el cerebro está más sujeto a influencias de lo que se creía anteriormente. El centro de las emociones humanas (el hipotálamo y el núcleo amigdalino del cerebro) controla la producción de hormonas y se involucra de manera importante en la respuesta al estrés. Al reprogramar la forma en que pensamos podemos influir positivamente en estas áreas del cerebro. El círculo vicioso de la depresión puede revertirse.